JAKARTA | Priangan.com – Menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa kerap menjadi dilema. Di satu sisi, tubuh tidak memperoleh asupan makanan dan cairan selama berjam-jam. Di sisi lain, aktivitas fisik tetap dibutuhkan agar stamina terjaga, metabolisme tetap aktif, dan tubuh tidak mudah lemas. Kuncinya bukan pada menghentikan olahraga, melainkan pada kemampuan mengatur waktu, memilih jenis aktivitas yang tepat, serta menyesuaikan intensitasnya dengan kondisi tubuh.
Saat berpuasa, cadangan energi dan cairan dalam tubuh tentu lebih terbatas dibandingkan hari biasa. Jika olahraga dilakukan tanpa perhitungan, risiko seperti pusing, dehidrasi, detak jantung yang terlalu cepat, hingga kelelahan berlebihan dapat terjadi.
Namun, dengan perencanaan yang cermat, olahraga justru membantu menjaga kebugaran, memperbaiki kualitas tidur, serta mengurangi rasa pegal akibat aktivitas harian.
Dilansir dari Alodokter, ada beberapa waktu yang relatif aman untuk berolahraga selama berpuasa. Yang pertama yakni setelah sahur, sekitar pukul 05.00–06.00. Pada rentang waktu ini, tubuh baru saja mendapatkan asupan nutrisi dan cairan sehingga energi masih cukup tersedia. Olahraga ringan hingga sedang dapat dilakukan, seperti jalan santai, peregangan, atau latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri.
Meski demikian, intensitas tetap perlu dijaga agar tidak berlebihan, mengingat tubuh akan kembali berpuasa sepanjang hari.
Pilihan lain yang cukup populer adalah menjelang berbuka, sekitar 30–60 menit sebelum azan magrib. Waktu ini dinilai efektif karena setelah berolahraga, tubuh dapat segera mengganti cairan dan energi yang hilang saat berbuka. Banyak orang memanfaatkan momen ini untuk melakukan jalan kaki, joging santai, atau bersepeda ringan.
Namun, penting untuk mengenali batas kemampuan diri. Jika muncul rasa pusing atau sangat lemas, sebaiknya segera menghentikan aktivitas dan menunggu waktu berbuka.
Selain itu, bagi yang ingin melakukan olahraga dengan intensitas lebih tinggi, waktu setelah berbuka menjadi pilihan paling aman. Tubuh telah memperoleh kembali cairan, glukosa, serta elektrolit yang dibutuhkan untuk menunjang aktivitas fisik.
Meski demikian, berikan jeda sekitar satu hingga dua jam setelah makan agar proses pencernaan tidak terganggu. Pada fase ini, olahraga seperti lari, berenang, latihan beban, atau olahraga kelompok dapat dilakukan dengan energi yang lebih optimal.
Agar manfaat olahraga tetap optimal, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Pemanasan dan pendinginan tidak boleh diabaikan karena membantu mencegah cedera serta menjaga kestabilan detak jantung. Asupan cairan saat sahur dan berbuka harus tercukupi untuk mencegah dehidrasi; konsumsi air putih secara bertahap lebih dianjurkan daripada langsung dalam jumlah besar.
Pola makan pun perlu diperhatikan dengan mengutamakan gizi seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum membantu menyediakan energi lebih tahan lama, sedangkan protein berperan dalam pemulihan otot.
Yang tak kalah penting adalah mendengarkan sinyal tubuh. Jika muncul gejala seperti pusing, mual, sesak napas, atau jantung berdebar tidak wajar, segera hentikan olahraga dan beristirahat. Kondisi tersebut bisa menjadi tanda tubuh kekurangan cairan atau mengalami kelelahan berat.
Bagi individu dengan penyakit tertentu, seperti gangguan jantung, diabetes, atau tekanan darah rendah, konsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai rutinitas olahraga selama puasa sangat dianjurkan.
Pada akhirnya, berpuasa bukan alasan untuk berhenti bergerak. Dengan pengaturan waktu yang tepat, pemilihan aktivitas yang sesuai, serta perhatian terhadap kebutuhan tubuh, olahraga tetap dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat selama Ramadan. (LSA)
